در اينجا ليستي از خوراكي‌هايي كه بايد حجم اصلي وعدههاي غذايي شما را تشكيل دهند را تهيه كرده‌ايم.
گوشت: ماهي، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم مرغ و غيره
سبزيجات سبز: اسفناج، كلم و غيره
سبزيجات كم كربوهيدرات: گوجه فرنگي، پياز و فلفل ها، بروكلي، گل كلم و غيره
ميوه‌هاي مجاز با كربوهيدرات كم: زردآلو، كيوي، آووكادو، شاتوت، گوجه فرنگي، ريواس، تمشك، طالبي، توت فرنگي، هندوانه، ليمو
لبنيات با چربي بالا: پنير بز، چدار، خامه‌اي، موزرلا يا بلوچيز، خامه با چربي بالا، كره و غيره
آجيل و دانه: گردو، دانه هاي آفتابگردان، بادام، تخم كدو، دانه چيا و بذر كتان.
آووكادو و انواع توت ها: تمشك، تمشك و ديگر انواع توت هاى با گليسمي پايين
شيرين كننده ها: استويا، اريتيتول، ميوه جادو و ساير شيرين كننده هاي كم كربوكسيل
ادويه‌جات: نمك، فلفل، ادويه‌جات و انواع سبزيجات خشك رايج
چربي هاي ديگر: روغن نارگيل، سس سالاد با چربي بالا، چربي هاي اشباع شده و غيره
محمد حميد علوي راد گفت : به ياد داشته باشيد كه رژيم لاغري موثر در كوتاه مدت چربي بالا، پروتئين متوسط، و كربوهيدرات كمي دارد.
مواد غذايي شما بايد دربرگيرنده 70 درصد چربي، 25 درصد پروتئين و 5 درصد كربوهيدرات باشند. معمولاً در همه جا بين 20 تا 30 گرم كربوهيدرات خالص در رژيم روزانه توصيه شده است. اما هرچه شما كربوهيدرات و گلوكز كمتري مصرف كنيد، نتيجه بهتري مي‌گيريد.
اگر شما رژيم كتو را براي كاهش وزن مي گيريد، بهتر است هم كربوهيدرات كل مصرفي و هم كربوهيدرات خالص مصرفي را كنترل كنيد. پروتئين و باقيمانده چربي روزانه شما بايد به اندازه نياز مصرف شود.
حتماً بخوانيد: مواد غذايي كم يا بدون كربوهيدرات را بشناسيد!
ممكن است بپرسيد " كربوهيدرات خالص چيست؟ ". نگران پاسخ سوال نباشيد، در ادمه توضيح داده‌ايم. كربوهيدرات خالص مجموع كربوهيدرات غذايي منهاي مجموع فيبر است. توصيه مي‌كنيم مصرفي كربوهيدرات كل خود را زير 35 گرم و كربوهيدرات خالص را زير 25 گرم نگه داريد.
اگر در طول روز احساس گرسنگي كرديد، مي‌توانيد به عنوان ميان وعده از آجيل، انواع دانه، پنير يا كره بادام زميني براي محدود كرد رژيم غذايي خود استفاده كنيد (اگرچه استفاده از ميان وعده‌ها در دراز مدت مي‌تواند روند كاهش وزن را كند نمايد). گاهي ممكن است نياز به يك وعده غذايي مختصر را با يك وعده غذايي سنگين اشتباه بگيريم. اگر تحت فشار هستيد و به يك رژيم لاغري كتو سريع نياز داريد، چنين امكاني وجود دارد.
سبزيجات در رژيم لاغري موثر
بهترين سبزيجات، سبزي هاي برگدار و سبز تيره هستند. بيشتر وعدههاي غذايي شما بايد شامل پروتئين و سبزيجات باشد. سينه‌مرغ با روغن زيتون و بروكلي و پنير. استيك با كره و طرف ديگر اسفناج سوته در روغن زيتون. اگر همچنان نمي‌دانيد كربوهيدرات خالص چيست! نگران نباشيد. در ادامه مثالي براي شما بيان مي‌كنيم.
براي مثال فرض كنيد مي‌خواهيد كمي بروكلي بخوريد (كه خوش مزه‌ترين سبزي است):
مجموعا 6 گرم كربوهيدرات در 1 استكان از آن وجود دارد.
همچنين 2 گرم فيبر در 1 استكان از آن وجود دارد.
پس 6 گرم (كربوهيدرات كل) داريم و منهاي 2 گرم (فيبر غذايي)
در كل 4 گرم كربوهيدات خالص بدست مي‌آوريم.
نمونه‌اي از برنامه يك هفته‌اي رژيم كتوژنيك
شنبه
صبحانه: املت گوشت با پنير و سبزيجات؛
ناهار: همبرگر (خانگي) بدون نان با برش هايي از پنير و مغزها؛
شام: ماهي قزل آلا، تخم مرغ و اسفناج تفت داده شده در روغن نارگيل.
يكشنبه
صبحانه: تخم مرغ به همراه گوشت و قارچ؛
ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنير و آووكادو؛
شام: استيك به همراه تخم مرغ و سالاد دورچين.
دوشنبه
صبحانه: گوشت، تخم مرغ و گوجه فرنگي؛
ناهار: سالاد مرغ با روغن زيتون و پنير فتا؛
شام: ماهي سالمون با مارچوبه كه در كره درست شده است.
سه شنبه
صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگي؛
ناهار: شير بادام، كره‌ي بادام زميني، ميلك شيك پودر كاكائو؛
شام: كوفته قلقلي، پنير و سبزيجات.
چهارشنبه
صبحانه: ميلك شيك كتوژنيك مانند ميلك شيك بادام زميني و ميلك شيك توت فرنگي؛
ناهار: سالاد ميگو با روغن زيتون و آووكادو؛
شام: گوشت گوساله با پنير پارمزان، كلم بروكلي و سالاد.
پنج شنبه
صبحانه: املت با آووكادو، سالسا، فلفل، پياز و ادويه جات؛
ناهار: يك مشت آجيل به همراه كرفس، آووكادو و سالسا؛
شام: مرغ با سُس پستو، پنير خامه اي و سبزيجات.
جمعه
صبحانه: ماست با كره ي بادام زميني، پودر كاكائو و شكر برگ؛
ناهار: گوشت گوساله ي سرخ شده در روغن نارگيل همراه با سبزيجات؛
شام: همبرگر يا كباب كوبيده بدون نان و برنج همراه با تخم مرغ و پنير.
احتمالاً با خواندن اين برنامه غذايي به فكر استفاده از رژيم‌هاي ديگر هستيد! اگر احساس مي‌كنيد از نظر بودجه براي شما امكانپذير نيست كه چنين مواد غذايي را تهيه كنيد، از نزديك‌ترين مواد غذايي به آن‌ها استفاده كنيد.
ميان وعدههاي كتوژنيك سالم
اگر در بين وعدههاي غذايي تان احساس گرسنگي كرديد، در زير نمونه‌هاي خوبي از ميان وعدههاي مناسب براي كاهش وزن متناسب با رژيم كتوژنيك آمده است:
گوشت يا ماهي چرب؛
پنير؛
يك مشت از آجيل و دانه ها؛
پنير به همراه زيتون؛
1 تا 2 تخم مرغ آب پز؛
شكلات تلخ 90 درصد؛
ميلك‌شيك با شير بادام، پودر كاكائو و كره‌ي بادام زميني؛
ماست پرچرب همراه با كره‌ي بادام زميني و پودر كاكائو؛
توت فرنگي و خامه؛
كرفس به همراه آووكادو و سس سالسا؛
مقدار كمي از غذاي باقي مانده از وعده ي قبل.
سوالات متداول در مورد رژيم كتوژنيك
در اين بخش قصد داريم به سوالاتي كه بسياري از شما در بخش نظرات و يا ايميل از ما پرسيده‌ايد را پاسخ دهيم تا با اين رژيم لاغري بيشتر آشنا شويد.
آيا رژيم كتوژنيك واقعاً به كاهش وزن كمك مي‌كنند؟
پاسخ: پاسخ اين سوال بصورت شفاف مثبت است.
رژيم غذايي كتوژنيك يكي از موثرترين روش‌ها براي كاهش وزن و نيز كاهش خطر ابتلا به بيماري‌ها است. تحقيقات نشان داده‌اند كه رژيم كتوژنيك بهتر از رژيم‌هاي توصيه شده كم چربي عمل مي‌كند.
آيا اين رژيم حجم عضلات را كاهش مي دهد؟
پاسخ: تقريبا در تمام رژيم‌هاي لاغري احتمال كاهش عضلات وجود دارد، اما با انتخاب يك رژيم با پروتئين بالاتر مي‌توانيد روند كاهش عضله را كم كنيد.
آيا مي‌توان پس از يك دوره رژيم كتوژنيك موفق به رژيم كربوهيدرات معمول بازگشت؟
پاسخ: بله. اما بايد دقت داشت كه حتما و در ابتداي راه ميزان ورود و دريافت مواد غذايي كربوهيدراتي را در حد بسيار كم نگه داريد، در غير اينصورت روند افزايش وزن نسبتا شديد در انتظارتان خواهد بود. پس مي‌توايند بعد از طي يك دوره حدودا دو يا سه ماهه دوباره مانند قبل كربوهيدرات بخوريد.
دهانم بوي بد مي‌دهد و نفسم نيز بد بو شده است، چرا؟
پاسخ: با خوردن آدامس بدون شكر مي‌توانيد اين مشكل را كه يكي از عوارض جانبي اين رژيم است را حل كنيد. و اين مساله جدي نيست.
بيشتر بخوانيد: 10 روش فوري براي از بين بردن بوي بد دهان
من دچار اسهال شده‌ام چيكار كنم؟
پاسخ: اين مساله طبيعي است و يكي از عوارض جانبي رژيم كتوژنيك است و بعد از حدود يكماه از بين خواهد رفت.
دائما احساس ضعف و خستگي دارم، چيكار كنم؟
پاسخ: اگر دائما احساس خستگي و ضعف داريد، شايد به طور كامل وارد حالت كتوزي نشده ايد يا بدنتان نمي‌تواند به خوبي از چربي‌ها و كتون‌ها استفاده كند. براي مقابله با اين وضعيت مقدار كربوهيدرات مصرفي‌تان را كاهش بدهيد و نكات بالا را دوباره بررسي كنيد. مصرف مكمل هايي مانند روغن MCT و كتون ها نيز مي‌تواند به خارج شدن از اين وضعيت كمك كند.
توجه: قبل از شروع رژيم لاغري كتوژنيك حتماً با متخصص تغذيه مشورت كنيد.
نكته آخر:
رژيم كتوژنيك براي افرادي كه اضافه وزن دارند، مبتلايان به ديابت و كساني كه مي‌خواهند سلامت متابوليك شان را بهبود بدهند، فوق العاده است. اما ممكن است اين رژيم براي ورزشكاران حرفه‌اي و كساني كه مي‌خواهند حجم عضلات و وزن شان را بالا ببرند، مناسب نباشد.
مانند تمام رژيم‌ها و انواع روش‌هاي لاغري، اين رژيم تنها زماني مي‌تواند ثمربخش باشد كه در اجراي آن ثابت قدم باشيد و براي مدتي طولاني آن را دنبال كنيد.
لاغري در خانه